miércoles, 17 de julio de 2013

¿QUE ES UNA "HEALTHY LIFE"?


Mucha gente me pregunta que dieta sigo, si me planifico yo o he pedido ayuda de un especialista y mi respuesta siempre es la misma, yo no estoy a dieta yo como sano. 

Es grande la cantidad de personas que piensan que para bajar peso deben empezar una dieta que les restringe alimentos y cantidades, pasar desconsuelo viendo a otros comer y hambre en algunos momentos. Yo no estoy de acuerdo con eso, soy antidietas.
Para mi hay una clara diferencia entre lo que comemos por habito y lo que deberíamos de  comer. Es un error común creer que tener una alimentación sana sólo implica agregar algunas frutas y verduras en su día a día, llevar una alimentación sana incluye mucho más.

¿Como empezar? 

Llevamos toda nuestra edad con unas costumbres en cuanto a alimentación, lo que nos han enseñado nuestros padres o lo que hemos visto en la TV se convierten en hábitos y cuando decidimos cambiarla debemos cambiar los hábitos poco a poco, estos no se puede cambiar en un día, es un proceso lento de adaptación, tanto del cuerpo como de nuestro cerebro, os aseguro que llega un momento en el que el "ansia viva" ya no esta y que no se hace tan fuerte la necesidad de meterle un bocado a una hamburguesa llena de salsas, esto no significa que no podamos hacerlo alguna vez, si no que tenemos que entender que esto no es lo que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente.

La base de una "healthylife" son alimentos sanos y ricos en nutrientes, alimentos fortificados con vitaminas y minerales, carbohidratos sanos y granos enteros.



Vamos por partes... ¿Que debemos comer? 

El cuerpo humano necesita alimentos que aporten energía y materiales básicos para crecer, recuperarse del desgaste y cuidarse, en nutrición se les llama  macronutrientes, suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Pero ¿y cuales son los macronutrientres? Son lo que ya todos conocemos, Carbohidratos, proteínas y los lípidos (grasas).

Los carbohidratos:

nos proporciona energía al cuerpo. No debemos eliminarlos, si no sustituirlos por carbohidratos más sanos.

Los buenos: también conocidos por su nombre popular "los complejos", nos llenan de una buena cantidad de beneficios, están llenos de fibra y nutrientres, además de que tienen un índice glucémico bajo, te ayudan a sentirte lleno sin recurrir a tantas calorías y, por si todo esto fuera poco, estimulan naturalmente el metabolismo. 
La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, y otros transtornos del estómago; y los nutrientes pues hacen eso, nutrir. 
El índice glucémico es el que nos dice qué tan fácil le será a tu cuerpo digerir un carbohidrato, para el caso de los complejos, será más lento y un poco más complicado, porque al ser complejos tiene mayor número de enlaces por lo que las enzimas de nuestro estómago deben cortar esos enlaces para poder digerir, por ello es más lento y es por esta razón por lo que los hace "mejores" porque no provocan picos de glucosa en sangre.
El metabolismo es el proceso que se encarga de tomar lo bueno de la comida y desechar lo malo, así que el hecho de que esté estimulado significa que el proceso es más eficiente.

Los malos: se les conoce como los simples porque no aportan mucha fibra y nutrientes, su índice glucémico es alto, tienen tan poco aporte nutritivo que producen lo que se conoce como calorías vacías, aquellas que solo se transforman en grasa porque no tienen nada que el metabolismo pueda rescatar y por si no fuera suficiente, sus altos niveles de glucosa hacen que te sientas cansado todo el día, la cantidad de carbohidratos simples que comemos lo que hace que no queramos hacer nada más que dormir.

Puedes encontrar carbohidratos buenos en vegetales verdes, fruta fresca y cereales integrales, como arroz de grano entero y avena.
Los malos están en los dulces y postres industriales, cereales con azúcar (incluidos los que tienen nombre tipo "fitness"), refrescos y bebidas azucaradas, zumos de tetra brick  y harinas refinadas como el pan y el arroz blanco.








Los lípidos (grasas):
son necesarias y beneficiosas. Sus funciones son proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Proporcionan, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Son necesarias para absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Un síntoma de falta de grasas es la sequedad en los ojos. Ayudan a la producción de hormonas, a la producción de las membranas de las células y a la producción de enzimas y neurotransmisores.

No se deben eliminar en un intento de evitar el aumentar de peso.


Las buenas: las grasas insaturadas, se conocen como ” grasas buenas ” por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón, son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se subdividen a la vez en:


  • Grasas monoinsaturadas: El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas
  • Grasas poliinsaturadas: Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.
Las podemos encontrar en los frutos secos, aceite de oliva, yema del huevo, pescados y carnes magras. Entre los frutos secos, los mejores son las nueces y las avellanas.

Las malas: Las grasas saturadas son responsables de la aparición del colesterol  y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures). Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas.

*(Debemos saber que el colesterol es bueno ya que forma parte de la membrana de nuestras células, lo que es MALO es que esté en una porción elevada el LDL que es el que se queda en la pared de nuestras arterias.)





Las proteínas:


  • Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
  • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
  • Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
  • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
  • Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
  • Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
  • Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
  • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
La encontramos en carnes magra, huevo, pescado y productos de soya, el tofu... son algunas de las opciones saludables.







¿Que hacer con la sal y el azucar?


  • La sal: 
su exceso puede provocar problemas hipertensión, infartos, enfermedades cardíacas, osteoporosis ... Así, la sal debe ser utilizado al mínimo en la dieta, no suprimirla, ya que el sodio es importante para muchas funciones corporales. La sal baja en sodio es una opción al consumo de sal común que reduce los riesgos a la salud.

  • El azúcar:
Si nos remontamos a los siglos XIV y XV, antes de la llegada de la caña de azúcar a Europa, el azúcar que hoy en día consumimos no existía como tal, se utilizaban como endulzantes productos completamente naturales como la miel, y el hombre satisfacía su necesidad de sabor dulce a través del consumo de frutas frescas y secas. Pero con la llegada del azúcar refinado, se consiguió desplazar por completo su uso como tal, trayendo consigo una serie de efectos perjudiciales para nuestra salud.

Hoy en día, el azúcar que encontramos en los supermercados o en la mayoría de las casas es un producto obtenido a partir del jugo de la remolacha, o bien de la caña de azúcar. Industrialmente, a través de varios procesos físico-químicos de extracción y refinado se obtiene un hidrato de carbono simple llamado sacarosa, o más comúnmente azúcar blanquilla.

Al tratarse de un producto que ha sufrido procesos industriales de transformación, no es posible considerarlo un alimento en si, ya que todas las propiedades nutritivas que tenía en su estado natural han sido extraídas (fibra, vitaminas, enzimas, sales minerales), dando como resultado, un producto de alto valor calórico pero vacío de nutrientes.

Es por esto, que el azúcar blanco afecta a nuestra salud negativamente, creando una especie de adicción similar a la del café, nicotina o alcohol, acompañada de efectos dañinos en nuestro organismo. Al ser ingerida, nuestro organismo debe sustraer calcio, vitaminas del grupo B (especialmente B1), aminoácidos (triptofano y metionina), vitamina PP y minerales para completar su asimilación. 
También se relaciona con enfermedades cardiovasculares y obesidad, ya que su consumo excesivo provoca la acumulación y el exceso de grasa, ocasionando el bloqueo de arterias y capilares y como consecuencia, riesgos de padecer infartos cardiacos y cerebrales.
A su vez, puede ser causa de caries dentales, acidificación de la sangre, descalcificación, arteriosclerosis, diabetes, acné, úlcera de estómago, colesterol, tensión nerviosa, problemas de circulación, sobreexcitación del páncreas, etc.

A pesar de todo esto, el azúcar refinado es un ingrediente que encontramos en un importante número de alimentos, y aunque no lo parezca, si nos detenemos a mirar las etiquetas de los productos que compramos, es sorprendente ver que el azúcar se encuentra en la mayoría de ellos, independientemente de tratarse de un alimento dulce o salado; por ejemplo en el pan de molde, tomate frito, embutidos, conservas, aderezos e incluso productos que dicen ser “dietéticos o naturales”. Es por este motivo que debemos tomarnos el tiempo de leer los ingredientes de los productos que compramos y evitar comprar aquellos que contienen sacarosa o azúcar blanquilla innecesariamente.
Si bien el aporte de calorías es similar, como alternativa al azúcar refinado, las principales fuentes naturales de azúcares son la miel y sirope de arce, sirope de agave, stevia, que a diferencia de los artificiales, aportan al organismo nutrientes y minerales beneficiosos.

¿Cuantas veces y cuanto comer?

Comer con moderación es la clave, consumir comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo activado, un mínimo de cinco al día. Dos de las comidas mas importantes a tener en cuenta son:

  • El desayuno:
el famoso pilar de nuestro día, es aconsejable que incluya tanto proteínas como carbohidratos.

  • La cena:
es la ultima vez del día en el que aportamos algo a nuestro cuerpo, ya que nos vamos a dormir a las pocas horas no necesitamos una alta dosis de energía por lo que los carbohidratos son innecesarios, el truco esta en buscar alimentos ligeros de calorías pero que sacien como pueden ser las verduras o el pescado. 

No debemos olvidar...

El agua: es la base diaria para mantenerse hidratado. Ayuda a eliminar todas las toxinas no deseadas del cuerpo. Beber dos litros al día no es tanto como parece, son ocho vasos y tardamos 2 minutos en bebernos uno...
Mi pequeño truquillo es beber después de cada comida una infusión, menta poleo en mi caso, ademas de darle agua a mi cuerpo, está es digestiva.

El deportes: Se dice que es el 30% de la "healthy life". Es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazón reduce el riesgo de cardiopatías y todo tipo de enfermedades cardiovascular, Además, el ejercicio físico mejora la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y reduciéndose la tensión arterial con lo que la necesidad de fármaco es menor y se mejora la calidad de vida. Es importante mantener en movimiento el cuerpo, ayudarle a enfrentar actividades del día a día, como puede ser llevar una garrafa de agua, agacharnos a coger algo del suelo, subir unas escaleras... 

En resumen y para mi, lo mas importante es evitar los alimentos que son procesados, productos refinados (pasta, arroz blanco...) la bollería industrial, ​y los fritos.


[Ante duda lo mejor es consular a un médico o un nutricionista de confianza.]

Fuente: http://es.wikipedia.org // http://www.ycomo.net // http://www.comerico.com // http://www.zonadiet.com // http://malena-nutricion.blogspot.com.es // http://www.dietas.net // http://www.deportesalud.com

16 comentarios:

  1. Hola!Me encanta tu entrada, explicas muy bien los macro y micronutrientes!! Pero queria aclarar algunos términos, que como nutricionista que soy, no está del todo claro.
    Es más correcto usar el término lípidos en lugar de grasas! Y debemos saber que el colesterol es bueno ya que forma parte de la membrana de nuestras células, lo que es MALO es que esté en una porción elevada el LDL que es el que se queda en la pared de nuestras arterias.
    Un saludo y felicidades por el blog!

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    1. MUCHAS GRACIAS POR EL APORTE!!! Voy corriendo a cambiarlo :) aunque me encanta el tema yo no soy nutricionista y a veces me dejo cositas atrás!!!:)
      Un saludo! :):)

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  2. Menuda super primera entrada! Me encanta, porque una alimentación equilibrada es la base y para ésto hay que conocer todo lo que nos explicas.

    Yo ahí sigo, medio-medio, cambiando mi dieta poco a poco (porque de golpe lo voy a dejar en dos dias, que me conozco) y de momento muy bien. Ahora nos falta desterrar por completo ese azucar al que somos adictas!!!

    Gracias por la entrada (y el blog)!
    Un beso!

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  3. Wowwww!!

    Increíble entrada, muchas gracias por tu blog!

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  4. Una entrada muy completa y muy esclarecedora. Estoy de acuerdo en tu postura de comer sano en vez de hacer dieta que sóluo lleva a la ansiedad. Felicidades por el blog, ya estoy deseando leer las siguientes entradas.

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  5. Perfecta entrada, todo muy claro y lo mejor explicado de primera mano con tu propia experiencia personal!!!!

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  6. Genial tu primera entrada. Eso si, igual vuelvetela a leer xq hay algunas cosillas mal escritas jiji (palabras mal escritas o verbos mal conjugados, lo demas todo perfecto). Espero q vayas ayudandonos a las q como yo, queremos empezar a llevar una dieta sana.

    Mi mayor ayuda seria una tabla semanal con qué comer xq no tengo ni idea.

    Gracias y un saludo

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    1. Hola!!! no te imaginas la de veces que las releo y aun así se me escapan cosas, llego un momento que solo veo letras xDD. Le voy a echar un ojo a ver que encuentro.
      Un saludo y gracias por tu aporte!! :)

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  7. Hola guapísima!
    Soy dietista-nutricionista (bueno acabo este viernes para serte sincera) jeje te encontré por instagram y la idea de publicar tus recetas me parece genial.

    Quería aclarar una cosa sobre el índice glucémico.
    Tu has escrito:
    "El índice glucémico es el que nos dice qué tan fácil le será a tu cuerpo digerir un carbohidrato, para el caso de los complejos, será más rápido y fácil. "
    En el caso de los complejos será más lento y un poco más complicado, porque al ser complejos tiene mayor número de enlaces por lo que las enzimas de nuestro estómago deben cortar esos enlaces para poder digerir, por ello es más lento y es por esta razón por lo que los hace "mejores" porque no provocan picos de glucosa en sangre.

    Un saludo!
    Laura.

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    1. Hola!
      Muchas gracias por el aporte, lo corrijo ahora mismo!! ya dije en otro comentario que hay muchas cosillas especificas que como las busco por internet pues pueden no estar 100% correctas, me encanta que me ayudéis a completar la información.
      Un saludo! :)

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  8. Enhorabuena por el blog, te sigo por imstagram desde hace tiempo y me encanta la idea del blog donde puedes explicar las cosas con mas calma. Yo también estoy cambiando el estilo de vida, poco a poco se va notando, ya son 6 kg menos. Llevo un par de semanas sin tiempo para hacer deporte pero estoy deseando volver a la rutina.
    Vero

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  9. Hola guapa!

    Yo también vengo de Instagram. Soy una persona que tras mucho esfuerzo y reeducación alimenticia he conseguí dejar atrás un problema de sobrepeso que rozaba levemente la obesidad. Como bien dices, lo más importante es aprender a comer y eso fue lo más importante, que la "dieta" más que eso fue una gran reeducación alimenticia. A día de hoy cogí algunos kilillos, por estrés y dejar de tener cuidado, pero llevo ya un mes volviendo a la vida de la comida sana y el ejercicio ;)

    Te sigo a partir de ahora mismo por aquí! Yo también tengo un blog, el mío es de maquillaje y cosmética, por si te apetece pasarte. Un abrazo y enhorabuena!

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  10. Hola enhorabuena por tu blog todo muy claro, pero tengo una duda, la leche (desnatada) es mala? Con que frecuencia puedo tomar leche o derivados como queso, yogures... un saludo gracias.

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    1. Hola!
      pues veras es que el ser humano no esta preparado para consumir leche a partir de una edad temprana, por lo que nosotros como adultos no deberíamos consumirla. derivados no causan el mismo efecto, yo consumo según me apetece.
      Un saludo

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  11. Hola! Acabo de llegar a tu blog a través de Moda Canaria y me encanta! Justo ahora me había mentalizado para llevar una vida sana y este blog me va a ayudar mucho.

    Gracias!

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